战“疫”期间宅在家 这些做法会影响你的免疫力

2020-2-25 11:14     来源:科技日报     

战疫期间宅在家 这些做法会影响你的免疫力

  在新型冠状病毒肺炎疫情期间,不少地区实行了封闭小区、居家隔离等管控措施,白领居家办公,学生线上学习。居家期间科学适度的运动、合理膳食、规律作息、乐观心态能提升自身免疫力,构筑我们抵御病毒的第一道防线。

  规律运动,偶尔猛练会降低免疫力

  近来运动免疫学的研究表明,强度不同、持续时间不等的运动对机体免疫力的影响有所差异。规律从事适量中等强度运动的人群可以提高自身的免疫功能,与久坐少动的人群相比患呼吸道感染的风险更低;但是不系统、偶尔一次长时间高强度运动的人群上呼吸道感染的概率却会提高。

  尽管疫情来袭让我们不能进行户外或健身房锻炼,更不能参加团体运动,但是我们仍然可以在家进行高效锻炼。疫情期间应避免长时间高强度训练,规律维持中等强度运动量,每周锻炼3—5次,每次1小时左右,运动强度约为最大运动心率的60%—80%即可。

  我们可以将整个运动分为热身、有氧、无氧、牵拉放松4个环节。不同的人可根据自身的运动能力,酌情调整运动强度及有氧、无氧比例,遵循循序渐进的原则,避免突然加量,每周的运动量增加不要超过5%—10%。

  运动场地可在家中或小区内通风、空旷的场所,若需戴口罩运动,应避免高强度无氧锻炼。

  营养均衡,减肥也会减掉免疫力

  新冠肺炎“当道”,在没有特效药的情况下,自身的抵抗力就显得尤为重要。因此大家注意卫生防护的同时一定要重视营养均衡。不要过度节食,也不要大吃大喝。科学的运动搭配合理的膳食结构才能使身体从量变到质变,增强心肺功能,提高免疫力。

  保持膳食均衡,每天饮食中50%能量来自碳水化合物,不可不进食脂类,确保充足的蛋白质摄入,优质蛋白占总比例的三分之一,多食新鲜果蔬等。疫情可能造成物资匮乏、日照不充足等情况,必要时可补充饮食中无法满足的参与抗氧化作用的维生素C以及在骨代谢方面发挥重要作用的维生素D与钙剂。

  自我调节,心理状态能影响免疫力

  大量研究表明,心理状态会直接影响机体免疫功能。紧张、沮丧的负面情绪以及对外界环境的不适感会使神经—内分泌调节功能下降。所以,对疫情过分的焦虑、睡眠质量差也会导致免疫力下降。

  因此大家要勇敢面对疫情,保持积极向上的心理状态。避免生活中的负面事件,学会管理和控制自己的情绪,乐观、平和的心态会提高机体对病毒的抵御能力。

  每天保证7小时以上的充足睡眠,减少睡觉前的“屏幕时间”,避免熬夜、作息时间不规律。日间的睡眠补充及午休有助于免疫力的恢复。

  (作者均系西南医院关节外科中心主治医师  文字整理:本报记者雍黎)

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